Koken
Stabiele bloedsuikerspiegel? Eet boekweit
Pannenkoeken, flensjes en pap – krijg je al trek? Maak die ontbijtjes eens met boekweitmeel. Als je kiest voor boekweit eet je minder gluten – wat voor veel mensen ideaal is. Maar boekweit schijnt ook goed te zijn voor een meer stabiele bloedsuikerspiegel. Hoe zit dat?
Het was een klein onderzoek, maar toch was het resultaat zo opvallend dat het in het oog sprong tussen al dat andere ‘gezonde’ nieuws: mensen met diabetes krijgen een stabielere bloedsuikerspiegel als zij elke dag producten van tarwe en rijst vervangen door producten met boekweit.
In het onderzoek volgden 165 mensen met diabetes type 2 een dieet. De helft kreeg voorlichting over eten en een dieet met calorierestrictie. De andere helft verving dagelijks één rijst of tarweproduct voor een product van 110 gram boekweit. Na vier weken werd hun bloed onderzocht; de mensen die boekweit aten, hadden een stabielere bloedsuikerspiegel en een lager LDL-cholesterol.
Is er een verband tussen boekweit en je bloedsuikerspiegel?
Ook al was het een klein onderzoek (Institute of Food and Nutrition Development Beijing), wij kregen ineens ontzettende zin in boekweitflensjes. En omdat het graan glutenvrij is, is het ook nog eens goed voor iedereen die glutensensitief zijn. Een uitstekend graan dus om in je kast te hebben staan naast de bloem en het zelfrijzend bakmeel.
Wat maak je met boekweit? – 6 recepten
Eigenlijk kun je bijna alles wat je maakt met tarwe ook gemaakt worden met boekweit. Leef je uit en maak de lekkerste gerechten! Dit zijn recepten om mee te beginnen.
Boekweitgranola
Ingrediënten:
100 gram boekweitkorrels
30 gram kokosvlokken
3 eetlepel honing
2 eetlepels gesmolten kokosolie
1 theelepel kaneel
Zo maak je het: Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe de boekweitkorrels, honing, gesmolten kokosolie en kaneel in een kom en hussel het goed door elkaar. Verdeel dit over een bakplaat die is bekleed met bakpapier. Rooster de granola in 15 minuten goudbruin. Roer het af en toe even door elkaar. Laat de granola afkoelen en voeg dan de kokosvlokken toe. Meng nogmaals kort. Je kunt de boekweit granola ongeveer twee weken bewaren in een schone pot.
Boekweit-geitenmelk flensjes met fruit
Ingrediënten:
125 gram boekweitmeel
300 milliliter melk
1 ei
iets zout
boter om te bakken
seizoensfruit: mango, appel, banaan, sinaasappel
Griekse yoghurt
ahornsiroop
1 eetlepel geroosterde, geschaafde amandelen
Zo maak je het: Maak het beslag: klop met een garde boekweitmeel, melk, ei en de zout door elkaar. Bak de flensjes in wat boter in een koekenpan en houd ze warm onder een deksel. Schil en snijd het fruit in stukjes en plakjes. Schep yoghurt op de flensjes en verdeel het fruit erover. Giet er ahornsiroop over en bestrooi het met geroosterde en geschaafde amandelen.
Boekweitpannenkoeken
Ingrediënten voor 4 pannenkoeken:
100 gram boekweitmeel
2 eieren
300 ml melk
Iets zout
roomboter voor het bakken
Zo maak je het: Meng het boekweitmeel met zout. Voeg de eieren één voor één toe en meng het met een garde. Voeg de melk toe en blijf roeren totdat er een goed beslag ontstaat zonder klontjes. Laat een koekenpan heet worden en verhit boter in de pan. Verdeel een lepel beslag over pan. Beweeg de pan heen en weer zodat het beslag mooi verdeeld is. Draai de pannenkoek om als de bovenkant droog is en je kleine luchtbelletjes ziet.
Boekweitpap
Ingrediënten voor 1 persoon:
20 gram boekweitgrutten
300 ml (amandel)melk
Halve eetlepel honing
Iets kaneel
Zo maak je het: Verhit in een pan met dikke bodem de (amandel)melk met de boekweitgrutten. Laat 20 minuten zachtjes koken. Voeg op het laatst naar smaak honing en kaneel toe.
Boekweit salade met kikkererwten, spinazie en feta
Ingrediënten voor 2 personen:
150 gram boekweit
1 klein blikje kikkererwten
100 gram spinazie
100-150 gram feta
Dressing:
Sap van 1/2 citroen,
2 eetlepels extra vierge olijfolie
Zo maak je het: Kook de boekweit gaar, voeg de kikkererwten en spinazie toe en verkruimel de feta erboven. Meng de ingrediënten voor de dressing en giet die er overheen.
Hoe kan ik beter leren koken?
Wil je graag beter leren koken, maar weet je niet goed hoe je het beste kunt beginnen? Een stappenplan maken voor jezelf kan helpen. Met een stappenplan is de kans groter dat je plan slaagt. En dat je straks zonder al te veel moeite lekkere recepten bereidt.
Lekker, gezond en gevarieerd koken – met of zonder recept- dat kun jij ook. Een tip vooraf: verwacht niet dat je in 1 week een culinair diner van een topchef kunt bereiden. Dat is wat te veel gevraagd. Wees realistisch in je verwachtingen.
Stappenplan om beter te leren koken
- Bedenk eerst wat je precies wilt leren. Bijvoorbeeld: gezonde gerechten maken met voldoende groente, meer gevarieerd koken, smaken combineren of smaakvol koken zonder zout.
- Bedenk als tweede stap wanneer je beter wilt leren koken. Door een (vast) moment te kiezen, maak je het concreet. Bijvoorbeeld: maak elke zaterdag een gerecht met 250 gram groente per persoon, of maak een nieuw recept dat je nog niet kende om gevarieerder te koken. Kies vooral een moment waarop je voldoende tijd hebt, zodat je geen haast hebt niet gestrest in de keuken staat.
- Bedenk tot slot: hoe ga je beter leren koken? Een goede manier is kijken naar iemand die goed kan koken en proberen dit voorbeeld te volgen. Zoek bijvoorbeeld op YouTube naar handige instructiefilmpjes, of nodig een familielid of vriend uit die jou laat zien hoe je een bepaald gerecht klaarmaakt. Maak het jezelf makkelijk: kies voor recepten die snel klaar zijn en waarvoor je weinig ingrediënten nodig hebt
Tips en tools om beter te leren koken
Op onze website vind je veel tips en tools over koken en kooktechnieken:- De Kookhulp biedt tips over onder andere bakken, braden, koken en stomen. Ook vind je hier de kooktijd van groenten.
- Probeer uit welke kruiden bij welke gerechten passen. Bekijk deze kruidentips.
- Op de receptensite staan bijna 2.000 gezonde recepten die je eenvoudig kunt klaarmaken.
- De kookboeken in onze webshop staan vol smaakvolle recepten en kooktips.
- Op ons Youtubekanaal vind je recepten en tips om te koken en te bewaren.
Knoflook: hoe gezond is het?
Geurige gezonde bollen
Al in de oudheid werd knoflook gegeten, vooral in de landen rond de Middellandse Zee en in Azië. In die vroegere tijden werd knoflook ook regelmatig gebruikt als middel tegen allerlei kwalen, infecties, wonden, zweren, zwakte en tumoren. In het oude Egypte werd de knoflookplant zelfs als heilig beschouwd.
Groente
Knoflook heeft een scherpe doordringende geur en smaak. Naarmate je knoflook langer mee kookt of bakt, gaat het scherpe van de smaak af, maar het blijft herkenbaar. Knoflookpoeder en knoflookvlokken zijn wat milder van smaak dan verse en gedroogde knoflook. Het poeder is wel heel erg geconcentreerd. De vlokken zijn vooral geschikt om mee te koken of stoven.
Een teentje weegt ongeveer 6 gram, dus knoflook draagt niet zo veel bij aan de dagelijkse aanbevolen 250 gram groenten. Om diezelfde reden krijg je van de vele vitaminen en mineralen in knoflook ook niet veel binnen. Wel kan de bol andere groente een stuk aantrekkelijker maken, door ze op smaak te brengen.
Zo gezond?
Aan knoflook worden allerlei gezonde eigenschappen toegedicht. Zo zou het je immuunsysteem versterken en luchtweginfecties bestrijden. Daarnaast wordt er gezegd dat de groente een antibacteriële werking heeft en beschermt tegen kanker. Voor deze uitspraken is echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs.
Het meeste onderzoek met knoflook is echter op het gebied van hart- en vaatziekten. Knoflook lijkt de afzetting van plaque op de vaatwanden te verminderen, maar vermindert daarnaast ook de bloedstolling. Voor het verlagen van de bloeddruk en het cholesterolgehalte toont wetenschappelijk onderzoek lichte aanwijzingen.
Niet voor iedereen is knoflook heel gezond: het bolgewas kan ook leiden tot een allergische reactie, winderigheid, misselijkheid en brandend maagzuur.
Geur
Knoflook staat natuurlijk vooral bekend om de adem- en lichaamsgeur die het kan veroorzaken. De boosdoeners zijn de zwavelverbindingen. Een deel van deze verbindingen verteer je niet met de ingewanden, maar neem je op in je bloed. Daardoor wordt het door het hele lichaam verplaatst en ruik je knoflook dus niet alleen uit je mond, maar ook uit de poriën in de huid. Peterselie schijnt deze geur te kunnen neutraliseren.
Kopen en bereiden
Als je knoflook koopt, let dan op dat de bollen stevig zijn en geen gele vlekken hebben. Gedroogde knoflook kun je het beste op een koele plek bewaren. In de diepvries is het een tot drie maanden houdbaar.
Je kunt knoflook persen, fijnsnijden of in plakjes snijden. Maak eerst het teentje los van de bol, verwijder de harde onderkant van de teen en pel de schil van de teen. Als de teentjes al wat beginnen uit te lopen, kun je het beste de groengele kern verwijderen.
Het fruiten van knoflook duurt ongeveer twee tot drie minuten. Voor poffen moet je iets langer rekenen: zo’n 45 minuten. Knoflook verbrandt snel in hete olie en wordt dan bitter.
Lekker met knoflook
APPELSTROOP MAKEN
Je zelf geplukte appels gebruiken voor een appelstroop? Maak je eigen appelstroop met volgend recept.
DIT HEB JE NODIG:
Appels
(Je kunt verschillende soorten appels gebruiken, zoete en zure zijn beide geschikt. Het liefst gebruik je een mengsel van deze. Je kunt ook valappels of appels met een deukje gebruiken. Vermijd appels met rotte plekken; snijd deze weg)
BEREIDINGSWIJZE:
- Maak eerst sap van de appels. Dat kan met een sappan of een gewone pan. Was daarvoor de appels en snijd ze in grove stukken. De klokhuizen mogen blijven zitten.
- Leg de appelstukken nu in een fruitkorf van de sappen en ga verder te werk op de gebruikelijke wijze. Of leg het fruit in een grote pan en voeg water toe, tot ongeveer halverwege de pan.
- Breng het water aan de kook, laat het enkele minuten doorkoken en zet het vuur weer uit.
- Laat de pan met de deksel erop een nacht staan.
- Giet de inhoud van de pan de volgende dag door een fijne zeef, eventueel bekleed met een schone theedoek, en vang het vocht op. Dat is het appelsap.
- Giet het verkregen appelsap in een grote pan en breng het aan de kook.
- Zet nu het vuur heel laag en laat het vocht langzaam indikken. Dit kan lang duren, afhankelijk van de hoeveelheid waar je mee werkt. Een flinke pan kan zeker een paar uur duren.
- De eerste paar uur heb je er geen omkijken naar, maar houd de massa zeker op het einde goed in de gaten! Zorg dat de dikke massa niet aanbrandt.
- Kook de massa voldoende in: als de stroop afkoelt wordt hij nog wel iets dikker maar niet heel veel.
- Bewaar je zelfgemaakte appelstroop in schone, droge glazen potten en sluit ze af met een passende deksel.
TIPS:
- Je kunt ook prima peren toevoegen om zo een appel-perenstroop te maken. Voor een 'sjieke' appelstroop kun je ook druiven, dadels of kaneel toevoegen.
- De smaak van appelstroop is afhankelijk van het ras appels dat je gebruikt. Over het algemeen is zelfgemaakte zuurder dan de appelstroop die je in de winkel koopt. Dat komt doordat deze vaak gemaakt wordt met een deel suikerbietensap of met extra suiker.
- Zelf appelstroop maken kan financieel gezien alleen uit als je heel veel appels kunt oogsten. Netto houd je van elke liter appelsap ongeveer 100 milliliter stroop over.
- Je kunt ook een sapcentrifuge of slowjuicer gebruiken om appelsap te krijgen. Dat is wel wat tijdrovender.