Voeding

3x slimme swap: Hüttenkäse

Hüttenkäse bevat weinig calorieën en veel proteïne, daardoor zorgt het voor een verzadigd gevoel. Een goede toevoeging aan je voedingspatroon.

Je kunt een cracker of brood besmeren met huttenkäse en op smaak brengen met groenten en kruiden. Of schep een lepel door je pasta(salade). Met huttenkäse kun je eigenlijk alle kanten op.

Tip: Pindakaas met huttenkäse

1. Hüttenkäse in je smoothie
Een ontbijt rijk aan proteïne zorgt ervoor dat je de dag met genoeg energie begint. Eieren en yoghurt zijn een goede keuze, maar wil je een iets anders? Voeg dan wat hüttenkäse toe aan je smoothie.

2. Huttenkäse in plaats van dip
Hüttenkäse is een lekkere en gezonde vervanger van groentedips. Tegenover een calorierijke dip kun je misschien wel tot 150 calorieën binnenkrijgen. Voeg smaak toe door citroensap, kruiden (bijvoorbeeld dille), fijngesneden knoflook en zout en peper toe te voegen.

3. Gezond ijsje met hüttenkäse
Maak als toetje zelf een gezond ijsje. Doe wat fruit en hüttenkäse in de blender tot het een glad geheel is. Voeg eventueel een beetje vanille toe. Giet het in ijsvormpjes en na een paar uur heb je gezonde ijsjes die je trek in zoet met gemak stillen.

Lees ook: 4x slimme swap - Griekse yoghurt

Je hebt je streefgewicht bereikt, wat nu?

De juiste vervolgstappen

 

Eindelijk. Het is zover. Na maandenlang, misschien zelfs wel jarenlang, ploeteren heb je het streefgewicht bereikt. Maar dan kom je op een punt dat vaak nog moeilijker is dan het afvallen zelf: afgevallen blijven. Hoe doe je dat?

Wat voor iedereen geldt

Je lichaam is niet meer hetzelfde als voorheen. Bij een dalend lichaamsgewicht gaat de energiebehoefte omlaag. Het lichaam heeft immers minder 'massa' om warm te houden of voort te bewegen. Als je afgevallen wilt blijven, zul je dus ook blijvend minder moeten eten dan je eerder gewend was. Maar ook de manier waarop is belangrijk.

Stap 1: Een gezonde basis

Zorg altijd voor een gezonde basis. Dat lijkt vanzelfsprekend, maar toch gaat dit vaak mis. Uit statistieken blijkt bijvoorbeeld dat slechts vijftien procent van de Nederlanders voldoende groente en fruit eet. Besteed naast voldoende groente en fruit ook aandacht aan: volkorenbrood, volkorengraanproducten, vis, peulvruchten (zoals kikkererwten), mager en onbewerkt vlees, ongezouten noten, magere of halfvolle zuivel, magere kaas, smeer- en bereidingsvetten en vocht (zoals water, koffie en thee). De exacte aanbevolen hoeveelheden staan vermeld in de Schijf van Vijf.

Stap 2: Eet voldoende

Doordat je lichaam is veranderd, hoef je minder te eten dan voorheen. 'Minder eten' is niet hetzelfde als 'heel weinig eten'. Een te groot energietekort leidt niet alleen tot vetmassaverlies, maar ook tot spiermassaverlies. Spieren verbranden in rust meer kilocalorieën dan vet. Als jouw spiermassa omlaaggaat, zal dus ook jouw verbrandingsmotortje langzamer gaan draaien. Bovendien heeft het invloed op jouw spierkracht, conditie en herstel. Eet je minder dan 1200 kcal per dag? Dan is de kans op voedingsstoffentekorten groot. Dit heeft onder andere invloed op jouw weerstand en energieniveau. Ben je benieuwd of je wel voldoende eet? Lees dan stap 1 en stap 7.

Stap 3: Wees niet bang     

Zolang er geen medische reden is voor het vermijden van specifieke voedingsstoffen of producten, hoef je dat dus ook niet te doen. Met name koolhydraten, vetten, suikers, gluten en aardappelen worden vaak ten onrechte vermeden. Eén voedingsstof of één product kan geen dikmaker zijn. Belangrijker is om te kijken voor welk product je kiest ('koolhydraten uit een koekje of koolhydraten uit zilvervliesrijst?') en hoeveel je ervan eet ('één bord nasi of twee borden nasi?'). Onthoud ook dat 'glutenvrij' op een verpakking niet betekent dat het gezonder (of minder dikmakend) is. Kortom: zorg dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, want die heeft jouw lichaam nodig. Lust je iets echt niet? Ga dan op zoek naar een passend alternatief.

Stap 4: Stop met zwart-witdenken

Een bekend voorbeeld is: 'Ik mag van mezelf niet meer snoepen'. Met de gedachte: 'dat houd ik wel even vol'. Maar waar je aandacht naartoe gaat, groeit. 'Ik mag het niet'. Als zich vervolgens een ongelukkige situatie voordoet, en je hebt toch één keer gesnoept, is de rem eraf: 'Nu heb ik het toch al verpest'. Daar is het weer: jouw oude gewoontes. Zonde! Er zijn altijd meer mogelijkheden dan die ene optie. Probeer jezelf vaardigheden aan te leren voor moeilijke situaties. Geef jouw voornemen in plaats van negatieve aandacht, de benodigde positieve aandacht. Wees lief voor jezelf en realistisch. Van 'veel snoepmomentjes' naar 'af en toe een snoepmomentje' is al fantastisch. Hoe kun je het realiseren om 'minder' te snoepen? Wat mag je nog wel van jezelf snoepen? En welke lekkere en gezonde opties zijn er? Wat heb je nodig en wie kan jou daarbij helpen?

Stap 5: Gezonde tussendoortjes en af en toe iets extra’s

Tussendoortjes zijn niet noodzakelijk, maar ze helpen wel om hongergevoelens te voorkomen. Gezonde voorbeelden zijn:

  1. Fruit: vers, gedroogd (zonder suiker), spiesjes of gevuld (zoals dadels met zachte geitenkaas).
  2. Groente: rauwkost, spiesjes, gevuld (zoals snoepkomkommer met hüttenkäse) en groentedips (zoals hummus).
  3. Zuivel: magere of halfvolle (karne)melk, yoghurt, kwark of Skyr. Eventueel met naturel muesli, noten, pitten en/of zaden.
  4. Noten: ongezouten noten of honderd procent notenpasta/pindakaas op een volkorencracker, -rijstwafel of -maïswafel.
  5. Peulvruchten: geroosterde kikkererwten met kruiden.
  6. Graanproducten: volkorenboterham (tosti), -flensje, -cracker, -rijstwafel of -wrap met gezond beleg.
  7. Eieren: gekookt of gebakken.
  8. Olijven: los of spiesjes (met bijvoorbeeld augurk, zilveruitjes en mozzarella).  

Kies daarnaast, als je wilt, dagelijks iets kleins, zoals: een klein koekje (speculaasje, lange vinger, café noir), een waterijsje, één stukje chocola, honing in de yoghurt of een sausje. Of kies wekelijks iets groters, zoals: een croissant, cake of taart, chips of frisdrank. Ken hierin je eigen grenzen. Kies een tussendoortje waarvan je geniet, maar waarvan je ook kunt stoppen met eten. Koop eventueel kleine, voorverpakte tussendoortjes.

Stap 6: Val in herhaling

Regelmatig eten (drie hoofdmaaltijden en eventueel drie tot vier tussendoortjes per dag) leidt tot patronen waaraan je gewend raakt. Hierdoor weet je precies waar je aan toe bent. Hongergevoelens krijgen minder kans en de kans op overeten, snoepen en snacken wordt kleiner. Probeer gedurende de week ook hetzelfde patroon aan te houden. Dus niet doordeweeks keurig opletten en in het weekend helemaal 'losgaan'. Je kunt de klok erop gelijkzetten dat je het na zo’n losbandig weekend moeilijk krijgt (zoals: zoete trek).

Stap 7: Blijf alert

Uit onderzoek is gebleken dat degenen die een eetdagboek invullen en regelmatig het gewicht noteren, gemakkelijker het gewichtsverlies kunnen behouden dan degenen die dat niet doen. Het belangrijkste voordeel is dat je aandacht er naartoe gaat en dat je je bewust wordt van je sterke punten en valkuilen. Mocht je aan je gewicht merken dat je waarschijnlijk toch een paar gebakjes te veel hebt gegeten, dan kun je direct bijsturen.

Stap 8: Balansdag

Heb je een dag met veel eten en drinken achter de rug? Wil je voorkomen dat de weegschaal negatieve resultaten laat zien? Maak dan gebruik van een balansdag. Op een balansdag eet en drink je minder dan de dag ervoor, waardoor je het teveel aan kilocalorieën weer compenseert. Let op: sla geen maaltijden over. Kies daarentegen voor lichtere maaltijden.

Bronnen

Risico hart- en vaatziekten mede bepaald door wisselwerking genen en darmbacteriën

De wisselwerking tussen genen en darmbacteriën is belangrijk voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. Dat laten onderzoekers van het Universitair Medisch Centrum Groningen voor het eerst zien in een studie die deze week is gepubliceerd in het tijdschrift Nature Genetics.

De onderzoekers zijn  in hun studie uitgegaan van de wetenschap dat hart- en vaatziekten complex zijn en het hele lichaam treffen. Zaken als erfelijkheid, de darmbacteriën en factoren uit de leefomgeving spelen daarbij een rol. Hierdoor is het vaak moeilijk een exacte oorzaak aan te wijzen van de ziekten aan te wijzen, wat volgens de onderzoekers noodzakelijk is voor betere preventie en behandeling.

‘Om deze reden hebben we ervoor gekozen om te kijken naar bepaalde eiwitten in de bloedbaan’, legt hoofdonderzoeker Jingyuan Fu uit. ’Op deze manier kunnen we effecten onderzoeken die het hele lichaam betreffen.’ Zij is een van de leiders van het onderzoek, gefinancierd door de Hartstichting, dat er op was gericht meer inzicht te krijgen in de mechanismen die hart- en vaatziekten veroorzaken.

DEEP Bevolkingsonderzoek
De onderzoekers richtten zich op 92 verschillende eiwitten waarvan is aangetoond dat ze een rol spelen bij hart- en vaatziekten. De concentraties van deze eiwitten zijn gemeten in het bloed van ruim 1200 deelnemers aan het LifeLines DEEP bevolkingsonderzoek in Noord Nederland. Van de deelnemers is gedetailleerde genetische informatie beschikbaar, maar ook medische informatie en biologische monsters zoals bloed en ontlasting.

92 eiwitten
‘De genetische informatie gebruikten we om te kijken wat precies bepaalt hoeveel er gemaakt wordt van de 92 eiwitten’, zegt Fu. Via analyse van DNA uit de ontlasting konden de onderzoekers achterhalen welke bacteriën er in de darm aanwezig zijn. ‘We keken of er een relatie was tussen de concentratie van eiwitten in de bloedbaan en de aanwezigheid van bepaalde soorten bacteriën.’ Hierdoor konden de wetenschappers bepalen welke invloed de genen en de darmbacteriën hebben op de gehaltes van de 92 eiwitten in het bloed en dus op het risico voor hart- en vaatziekten.

Wisselwerking gevonden
‘Het belangrijkste resultaat is dat wij voor het eerst bewijs hebben gevonden dat de wisselwerking tussen iemands genen en darmbacteriën een verandering kunnen veroorzaken in de hoeveelheid eiwitten in het bloed’, zegt Fu. De wisselwerking tussen de darmbacteriën en de genen had vooral effect op eiwitten die een belangrijke rol spelen bij het functioneren van de dunne darm, het centraal zenuwstelsel en de verwerking van vetten. Dit wijst er allemaal op dat de darmbacteriën via verschillende mechanismen een rol kunnen spelen bij het risico op hart- en vaatziekten.

Individuele aanpak
Volgens de onderzoekers kunnen de bevindingen mede leiden tot een individuele aanpak van hart- en vaatziekten, gebaseerd op de wisselwerking tussen iemands genetische gevoeligheden en darmbacteriën. Ook levert het onderzoek aanwijzingen op voor ontwikkeling van nieuwe geneesmiddelen. ‘Het kan bijvoorbeeld interessant zijn om te kijken of stofjes die bacteriën maken een effect hebben op het zogeheten eiwit Ep-CAM, dat ook een rol speelt bij darmontstekingen en kanker.’ Verder is het wellicht mogelijk om de bacteriesoorten die in de darm aanwezig zijn aan te passen. ‘Je kunt ten slotte niet je genen veranderen, maar wel de bacteriën in je darm.’

Bron:  Hans Kraak

In voedingssupplementen mag vanaf 1 oktober 2018 niet meer dan 21 milligram vitamine B6 per dag zitten. Een teveel aan vitamine B6 kan namelijk schadelijk zijn voor de gezondheid.

De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) en het Bijwerkingencentrum Lareb krijgen regelmatig meldingen over gezondheidsklachten die verband houden met het gebruik van supplementen met veel vitamine B6. Dat meldt het Voedingscentrum.

Daarom staat vanaf nu in de Warenwet dat in supplementen niet meer dan 21 milligram vitamine B6 per dag mag zitten. Dit niveau is gebaseerd op de maximaal veilige bovengrens voor vitamine B6, waarbij rekening is gehouden dat ook een deel van vitamine B6 uit de voeding komt.

Kijk goed op de verpakking

Supplementen met een hogere dosering die nu nog in de winkel liggen, mogen nog worden verkocht totdat de voorraad op is. Ook online worden soms supplementen verkocht waarin te veel vitamine B6 zit. Kijk dus altijd goed op de verpakking en neem geen supplementen met meer dan 21 milligram per dag.  

Als je lange tijd te veel vitamine B6 per dag binnenkrijgt, dan kun je perifere neuropathie krijgen. Een aandoening aan het zenuwstelsel, waardoor gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in de handen en voeten kan ontstaan.

Het is niet mogelijk om een teveel aan vitamine B6 binnen te krijgen met de normale voeding. Dit kan alleen gebeuren als je te veel vitaminesupplementen gebruikt of vitaminesupplementen met hoge gehaltes aan vitamine B6.